9 Fat-Burning Exercises Tanpa Alat – Salah satu upaya yang dapat dilakukan untuk menurunkan body fat atau lemak tubuh adalah dengan berolahraga. Meskipun jenis olahraga apapun baik, terdapat beberapa opsi yang lebih mudah untuk menurunkan berat badan. Pastinya jika dilakukan secara teratur.
9 Fat-Burning Exercises Tanpa Alat
Weight loss dan fat loss
Weight loss, adalah penurunan berat badan merujuk pada penurunan berat badan secara keseluruhan, yaitu kehilangan otot, lemak, dan air.”.
Fat loss, adalah kehilangan lemak merujuk pada penurunan berat badan yang berasal dari lemak. Dengan kata lainnya, fat loss adalah salah satu elemen dari teknik-teknik untuk menurunkan berat badan, alias weight loss.
Menggunakan penurunan lemak tubuh sebagai target lebih spesifik adalah pilihan lebih seimbang dibandingkan dengan penurunan berat badan. Mengapa? Karena, ukurannya lemak total di dalam tubuh yang berkurang bisa berfungsi terhadap kesehatan secara keseluruhan.
Tidak semua olahraga fat loss dibuat sama
Kebanyakan orang hanya fokus pada gerakan metabolisme intensif, seperti burpee, battle rope, slams, dan sejenisnya, padahal ada latihan lain yang juga bisa berhasil.
Baca Juga :Cara Download Lagu MP3 di Google
Contoh, gerakan multi-sendi yang berat, seperti squat dan deadlift, menantang lebih banyak kelompok otot, yang keduanya bisa membantu Anda membangun lebih banyak otot dan mengeluarkan lebih banyak energi berujung pada pembakaran lemak.
Sebagai akibatnya, Anda perlu tahu apa saja jenis olahraga yang absolut efektif dan berperan dalam menghilangkan kelebihan lemak dalam badan.
9 fat loss sport terbaik di rumah
Coba add beberapa latihan fat loss berikut pada rutin Anda, dengan ketentuan tidak mengebiri diet defisit kalori Anda. Setting pola makan dan sport, berserta istirahat yang memadai adalah titik kunci memotong kelebihan lemak dalam badan.
1. Berpee
Cara menjalankan:
• Berdiri dengan kaki selebar bahu.
• Turunkan badan ke posisi jongkok, letakkan tangan di atas tanah tepat di depan kaki, lalu lompatkan kaki ke belakang dengan satu gerakan yang lancar, sehingga Anda berada di posisi plank.
• Kemudian, lompat lagi untuk mengembalikan kaki ke dekat tangan dengan lompatan kuat langsung ke atas.
• Ulangi 15 repetisi, 3 set.
Tips:
• Jika lebih menantang, Anda bisa menambahkan push-up dalam posisi plank.
• Jika Anda baru memulai olahraga, Anda bisa memulai dengan squat thrust (kaki ditarik ke belakang sepenuhnya dari posisi jongkok dengan tangan di lantai) yang lebih berdampak rendah.
2. Jumping jack
Latih dengan cara:
• Berdiri dengan tangan bertumpu di sisi badan.
• Tekuk sedikit lutut dan melompatkan kaki hingga jaraknya sedikit lebih lebar dari bahu.
• Di saat yang sama, geserkan lengan ke atas dan di luar kepala Anda.
• Lalu, balikkan badan ke posisi awal.
• Ulangi 15 repetisi, 3 set.
3. Squat jump
Berapa cara melakukannya:
• Berdiri dengan kaki selebar bahu.
• Turun badan ke posisi jongkok (punggung dan badan bagian atas tetap diangkat, pinggul dan bokong turun ke lantai seolah-olah duduk di kursi).
• Pastikan otot inti tetap keras dan lompatlah dengan eksplosif.
• Lalu, mendarat ringan di atas kaki dan langsung turun lagi ke jongkok.
• Ulangi 15 repetisi, 3 set.
4. Walkout push-up
Bagaimana cara melakukannya:
• Dari berdiri, kemudian tekuk pinggul dan letakkan tangan di atas tanah tepat di depan kaki terbuka selebar bahu.
• Lalu, pindahkan tangan ke depan hingga Anda dalam posisi push-up dan lakukan push-up.
• Kemudian, pindahkan tangan kembali ke arah kaki.
• 15 repetitions, 3 sets. Repeti.
5. Walking lunge
Bentuk cara melakukan:
• Dengan berdiri, lanjutkan dengan menahan inti dan glutes Anda selalu kencang, bahu tajam ke bawah dan ke dalam.
• Tekankan kaki kiri Anda ke depan membentuk sudut siku-siku dan kaki kanan Anda ke belakang. Perhatikan untuk tidak membiarkan lutut kiri Anda terlalu maju, serta lutut dan jari-jari kaki kanan Anda menyentuh lantai.
• Berjalanlah sambil melakukan gerakan lunge bergantian.
• 15 times repeat, 3 sets.
Baca Juga : 7 Jenis Olahraga Squat dan Guideline
6. Skater jump
Bagaimana cara melakukannya:
• Berdiri dengan kaki berukuran selebar punggung pinggul Anda.
• Silangkan lutut kiri belakang dan ke arah kanan samping tubuh Anda. Dengan kaki kiri, ikuti berat badan Anda.
• Bersamaan ketika itu, angkat lenggang kanan hingga lengan segerak bahu dan lengan kiri merentang sampai seberang hingga pingul kiri kanan Anda.
• Kemudian, lempar ke sisi kiri dan ulang pergelangan pada pihak yang lain.
• Ulangi 15 repetisi, 3 set.
7. Plank jack
Cara melakukan:
• Angkat posisi plank dengan pergelangan tangan sejajar, bahu dan badan lurus di belakang.
• Tahan kaki di atas lantai, lompatkan kaki lebar-lebar, lalu dengan cepat lompatkan kembali ke posisi awal.
• Ulangi 15 repetisi, 3 set.
8. High knees
Cara melakukan:
• Berdiri, lalu angkat lutut kiri ke dada.
• Ganti kaki dengan cepat, hingga sekarang lutut kanan yang ditarik ke dada.
• Lanjutkan terus bergantian dan gerakkan lengan Anda seperti dalam berlari (lengan kiri mengangkat dengan kaki kanan dan lengan kanan mengangkat dengan kaki kiri).
• Ulangi 15 repetisi, 3 set.
9. Mountain climbers
Bagaimana cara melakukan:
• Mulai dengan posisi push-up, dari kepala ke kaki membentuk garis lurus, dan bahu di atas pergelangan tangan. Jaga agar inti kencang.
• Lalu, angkat lutut kanan Anda ke dada, turun kembali ke posisi awal.
• Do the same thing with your other leg, and keep the pace high.
• Do 15 repetitios, 3 sets.
Berapa banyak waktu latihan yang diperlukan
Secara umumnya, remaja dewasa usia 19–64 tahun disarankan berolahraga sekitar 150 menit seminggu atau 30 menit sehari. Jika tidak sempat berolahraga, Anda juga bisa membagi waktu olahraga menjadi 2 kali sehari, misalnya 15 menit pagi hari dan 15 menit siang hari.
Jika sebelumnya Anda tidak terbiasa berolahraga dan kurang tinggi aktivitas bergeraknya, cobalah lakukan olahraga secara bertahap.
Ketika tubuh telah mulai terbiasa, Anda dapat meningkatkan intensitas dan waktu olahraga berdasarkan kemampuan tubuh. Olahraga secara rutin dapat dilakukan untuk orang yang sehat dan memiliki kondisi medis tertentu. Sebelum melakukan olahraga, jangan lupa melakukan pemanasan, ya.
Tapi demi lebih baik, seorang dengan beberapa jenis kondisi medis, seperti penyakit jantung dan over asam laktat, sebaiknya bertemu terlebih dahulu dengan dokter untuk menyesuaikan jenis olahraga sesuai kebutuhan dan kemampuan tubuh. Selama itu, sebenarnya manfaat olahraga juga bisa diraih secara maksimal.
