Cara Plank yang Tepat untuk Meraih Hasil Workout Terbaik – Plank adalah gerakan mendukung tubuh dengan titik inti tumpuan berada di semua tangan, lengan, siku, sampai bahu. Malangnya, sebagian besar belum mengerti cara plank yang tepat agar bisa meraih hasil terbaik.
Cara Plank yang Tepat untuk Meraih Hasil Workout Terbaik
Latihan gerakan ini satu ini juga bisa membantu mencetak otot inti (core), tangan, bahu, pundak, bokong, dan paha. Dengan melakukannya secara teratur pun bisa membantu menunjang keseimbangan tubuh. Bukankah itu cukup, ternyata plank ini bisa juga membantu hilangkan perut buncit, loh.
Namun, teratur saja tidak dijamin bisa mendapatkan hasil maksimal. Kamu harus bergerakannya dengan tepat juga.
Tips Melakukan Plank
Tips Melakukan Plank – freepik.jpg
Plank harus dilakukan di tempat yang tepat dan bantuan alat yang nyaman. Berikut beberapa tips untuk melakukan plank dengan baik.
1. Memilih tempat
Plank akan dilakukan di lantai karena itu kamu harus memilih lokasi yang tepat untuk tidak mengganggu orang lain. Memilih gym yang menyediakan ruang khusus untuk melantai bisa jadi pilihannya.
2. Menggunakan matras
Membuat tangan dan kaki yang mendukung terasa nyaman adalah sebuah kewajiban. Pastikan kamu melakukan plank menggunakan matras tebal empuk.
Matras ini akan menghilangkan perasaan sakit setelah melakukan plank selama berjam-jam.
3. Menggunakan timer
Menghitung waktu sendiri ketika melakukan plank dapat menjadi tugas yang berat. Baiknya kamu menggunakan timer untuk menolong menghitungnya.
4. Melakukan variasi
Plank bisa sangat bosan untuk beberapa orang. Tambahkan tantangan kamu dengan melakukan beberapa variasi gerakan plank. Sebut saja side plank, one leg plank, atau one hand plank.
Cara Melakukan Plank
Cara Melakukan Plank – freepik.jpg
Baiknya kamu berlatih plank yang paling sederhana sebagai awalnya, yaitu forearm plank. Berikut cara melakukan plank yang benar.
Persiapan
- Turunkan badan ke lantai dengan posisi telungkup di atas matras
- Letakkan kedua lengan (forearm) selebar bahu
- Jamin siku sejajar dengan bahu
- Luruskan badan ke belakang
- Mengakukan gerakan
- Angkat badan perlahan hingga menyisakan lengan dan ujung kaki di atas matras
- Kunci core muscle untuk meremajakan tubuh agar tetap seimbang selama plank.
- Kuatkan pula punggung bagian atas, pinggang, dan bokong
- Jamin tubuh membentuk garis lurus dari punggung hingga kaki
- Pandangan ke bawah untuk mencegah leher tegang
- Tahan posisi ini di atas hitungan 12-15 detik sebagai awal.
- Lakukan plank dengan 2-3 set
- Tambahkan waktu plank secara perlahan-lahan
- Kesalahan Saat Melakukan Plank
- Kesalahan Saat Melakukan Plank – freepik.jpg
Beberapa kesalahan saat melakukan plank bisa membuat hasil latihannya kurang maksimal. Karena itu, hindari beberapa kesalahan yang sering dilakukan dalam melakukan plank dibawah ini.
1. Punggung tidak lurus
Kesalahan yang pertama biasanya dilakukan adalah melakukan gerakan plank dengan punggung melengkung.
Punggung tidak lurus ini menyebabkan kamu tidak bisa mengunci otot inti lebih baik. Hal ini menyebabkan otot perut kamu tidak terlatih sempurna untuk melakukan plank.
2. Tidak mengencangkan pinggul
Mengencangkan pinggul untuk tetap kuat merupakan salah satu rahasia agar bisa melakukan plank. Sayangnya, pinggul akan semakin jatuh setelah kamu melakukakan gerakan plank dalam jangka waktu tertentu.
Jika pinggul telah mengendur, itu adalah saatnya sudah kamu berhenti melakukan plank. Tapi jangan gerakkan satu langkah dalam arah untuk mengendurkan pinggul dari set awal waktu mulai. Ini hanya akan memberikan plank tidak bermanfaat.
3. Mengunci core di saat tidak bernapas
Semisal pinggul, kamu harus mengencang dan mengunci otot core atau perut. Namun harus diingat bahwa mengunci core bukan berarti menahanku napas, ya. Mengunci core adalah artinya menarik otot perut dalam dan menahannya dalam plank.
Mungkin jika pertama kali mengunci core, kamu bisa menarik napas. Selepas itu, selebihnya tarik dan buang napas secara normal.
BacaJuga : Manfaat Penunjang Olahraga yang Efektif
4. Angkat kepala ke atas
Leher kamu perlu berparalel dengan bagian tubuh, bukan menunduk dan mendongak.
Angkat kepala tidak akan lain-lain hanya boleh membuat leher menjadi tegang dan terkilir. Jangan lupa kamu untuk melindungi mata hanya ke sisi lantai.
Manfaat Plank untuk Badan
Ada beberapa manfaat plank untuk badan dan kebugaran diri yang Anda bisa peroleh adalah:
.
1. Terlindung dari risiko menderita nyeri punggung bagian bawah
Latihan plank dapat menurunkan risiko Anda menderita nyeri punggung bagian bawah. Seperti telah disebutkan sebelumnya, latihan plank bertujuan untuk memperkuat otot-otot inti yang berfungsi untuk menstabilkan tubuh pada saat melakukan gerakan apa pun.
Jika otot inti tubuh Anda lemah, otot-otot lain yang berada di sekitarnya harus mengerahkan lebih banyak tenaga untuk mempertahankan postur tubuh. Jika hal tersebut terjadi secara terus-menerus, otot-otot itu akan cenderung mengalami ketegangan. Satu di antara masalah yang cenderung timbul karena kondisi tersebut adalah nyeri punggung bagian bawah.
2. Kekuatan otot tubuh semakin terlatih
Tanpa adanya banyak gerakan yang kompleks, plank exercise sangat efektif karena bisa melatih semua otot tubuh. Meskipun spesifiknya adalah otot inti tubuh, plank exercise juga dikenal bisa melatih kekuatan lengan, bahu, punggung atas, dan kaki Anda dan bisa mengurangi perut dan paha.
3. Postur tubuh terbentuk dengan lebih baik
Mengerjakan plank dengan gerakan yang benar juga akan baik untuk meluruskan postur tubuh. Gerakan plank dapat menambah kekuatan otot bahu, punggung atas, dan punggung bawah yang mempunyai peran besar terhadap postur tubuh. Apabila otot-otot tersebut kuat, tubuh Anda akan terlihat tegak, bahkan walaupun sedang duduk atau berdiri dalam waktu lama.
4. Kelenturan tubuh meningkat
Kelenturan badan pun akan dirasakan jika Anda melakukan latihan plank. Ketika Anda melakukan latihan ini, belakang paha dan telapak kaki akan menjadi fleksibel. Jika rutin melakukan gerakan plank, otot kaki pun akan menjadi lebih lebih lentur dan leluasa untuk digunakan.
5. Kalori dibakar
Latihan plank memang bukan seperti latihan kardio yang bisa membakar banyak kalori. Meski begitu, latihan plank juga dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori pada tubuh. Bahkan, efek ini bisa bertahan sampai setelah Anda selesai melakukan latihan plank.
6. Fungsi kekebalan tubuh meningkat
Terberlakalahlahlah research yang membuktikan bahwa melakukan gerakan plank dengan intensitas tinggi terbukti berfungsi untuk menambah fungsi kekebalan tubuh, terutama di kalangan pria paruh baya. Namun, manfaat plank tersebut masih perlu penelitian lebih lanjut.
Semakin besar kalori yang akan dibakar selama melakukan latihan plank tergantung pada berat badan Anda dan lama waktu melakukan latihan plank. Biasanya, orang dengan berat badan sekitar 68 kg dapat membakar 3 kalori/menit melakukan latihan plank.
Latihan plank memang banyak mendatangkan keuntungan pada kesehatan tubuh. Akan tetapi, jika Anda yang pernah tercedera pada bagian bahu, maka latihan ini sebaiknya tidak dilakukan tanpa saran dari dokter atau tenaga profesional.
Kesimpulan
Berlatih plank dengan benar dapat mampu memberikan kamu hasil yang lebih optimal saat melakukan latihan otot. Jangan lakukan kesalahan-kesalahan yang mungkin dapat menyebabkan otot tegang atau cedera.
