7 Jenis Olahraga Squat dan Guideline – Squat adalah salah satu jenis latihan olahraga ringan di rumah untuk menambahkan kebugaran dan membentengi otot. Nah, ada beberapa jenis gerakan squat yang dapat Anda lakukan untuk menambahkan variasi latihan.
7 Jenis Olahraga Squat dan Guideline
Apa itu squat?
Squat adalah latihan fisik yang dengan cara ditekuknya kaki sampai mirip seperti berjongkok atau duduk di sebuah kursi.
Manfaatnya squat adalah memperkuat otot inti tubuh seperti paha depan dan belakang, betis, punggung, dan bokong.
Kelompok otot ini sangat berperan penting dalam membantu Anda melakukan kegiatan sehari-hari seperti menaiki tangga, berjalan, atau membawa beban berat.
Oleh karena itu, rutin melakukan olahraga squat dapat membantu meningkatkan mobilitas fisik dan menjaga tubuh tetap kuat pada saat bertambahnya usia.
Jenis-jenis gerakan squat
Nah, untuk Anda yang ingin melakukan squat latihan, ada beberapa gerakan jenisnya yang perlu Anda ketahui. Berikut panduan mencobanya.
1. Basic squat
squat
Jenis gerakan squat yang pertama harus Anda ketahui adalah squat basic atau squat dasar untuk kekuatan otot. Bagaimana cara melakukan gerakan squat ini cukup sederhana. Berikut ini panduannya.
Buka kaki selebar bahu dan jaga posisi tubuh tetap tegap.
Tekuk lutut Anda perlahan, pastikan tubuh tidak condong ke depan.
Letakkan kedua tangan di depan.
Turunkan badan perlahan sambil menarik napas.
Selanjutnya, ke posisi awal sambil tetap menjaga badan dan punggung tegak.
2. Back squat
illustration back squat
Back squat merupakan salah satu gerakan squat yang dilakukan menggunakan bantuan barbel. Gerakan squat ini berguna untuk melatih kekuatan otot inti badan bagian atas dan bawah.
Mengutip American Council on Exercise, berikut ini beberapa langkah back squat yang baik.
Berdiri dengan kedua kaki selebar bahu.
Naikkan barbel dan lewatkan pada bahu Anda dan pegang kuat dengan dua tangan menekuk.
Turunlah badan Anda perlahan ke atas dan bebunkan semua beban badan di paha.
Perhatikan agar tubuh tetap tegak.
Kembali seperti awal dalam perlahan-lahan.
Ulangkan langkah tersebut selama 2 – 3 kali atau sesuai kemampuan.
Artikel terkait
manfaat-squat-saat-hamil
Prenatal
Manfaat Squat Saat Hamil dan Panduan Aman Melakukannya
Akan bergerak tapi bingung olahraga yang tepat untuk ibu hamil? Selain senam dan yoga, ibu dapat mencoba squat saat hamil yang memiliki lebih dari satu manfaatnya. Gerakan ini dapat meningkatkan proses persalinan ibu juga di masa mendatang. Sebelum dicoba, dengarkan penjelasan manfaat squat dan cara melakukannya yang aman dan nyaman waktu hamil, ya! Apa saja manfaat squat saat hamil? Squat adalah
3. Dumbbell squat
Seperti dalam nama itu, jenis squat ini melibatkan support dumbbell dalam makna memperkuat movement squat.
Dumbbell squat bisa berfaedah dalam meningkatkan kekuatan otot lengan serta bahu. Ikutilah pedoman berikutnya.
Tekan dua butiran dumbell.
Letakkan atau atur sebelah ujung dumbbell di depan bahu atau dekat dagu.
Pastikan sudut tubuh dan pandang lurus ke hadapan.
Sambil menyesuaikan posisi itu, tekuk kaki dan rendahkan badan ke bawah.
Tahan beberapa saat dan kembali pada awalnya.
Ulangi gerakan itu sebanyak 8 kali dengan repetisi 2 – 3 kali.
Baca Juga : Cara Plank yang Tepat untuk Meraih Hasil Workout Terbaik
4. Plie squat
plie squat
Salah satu jenis gerakan squat yang Anda boleh cuba lagi adalah plie squat. Senaman ini dapat dilakukan dengan menggunakan dumbbell atau kettlebell. Berikut cara melakukan gerakan plie squat.
Buka kaki lebih luas dari bahu, taruh jari kaki ke arah lawan.
Genggam sisi ujung alat dumbbell dengan tangan kedua.
Tempatkan dumbbell atau kettlebell di hadapan, yaitu di antara dua kaki terbuka luas.
Turunkan bokong dan pinggul Anda ke bawah secara bertahap sampai dumbell atau kettlebell menempel pada lantai.
Balik lagi ke posisi asli secara bertahap.
Ulangi gerakan ini selama sekitar 5 kali dengan 2 – 3 kali repetisi.
5. Split squat
split squat
Meski namanya adalah split squat, tidak perlu membuka sebelah kemihingga semacam split lantai sebelah itu.
Dalam contoh ini squat Anda hanya memerlukan menggerakkan kaki satu. Ini berguna untuk mencetak otot kaki. Berikut adalah cara melakukannya.
Berdiri pada sisi kaki yang lebih lebar, satu di hadapan dan satu di belakang.
Letakan salah satu tangan menekuk di depan dada dan letakan tangan lainnya di samping.
Tekuk kedua lutut secara perlahan hingga lutut kaki bagian belakang menyentuh lantai dan jari kaki menekuk.
Tumpukan seluruh berat tubuh Anda ke kaki bagian depan.
Tahan posisi ini selama beberapa detik.
Kembali ke posisi awal secara perlahan.
Lakukan langkah ini secara bergantian pada masing-masing kaki selama 8 – 15 kali pengulangan, atau sesuai dengan kemampuan Anda.
6. Bulgarian split squat
bulgarian split squat
Satu dari variasi squat lain yang Anda bisa mencoba adalah bulgarian split squat. Gerakan ini sangat hampir dengan split squat, hanya saja Anda meletakkan salah satu kaki di atas bench.
Berikut cara melakukan gerakan bulgarian split squat.
Letakkan satu kaki di depan dan kaki yang satunya di belakang dengan berdada di atas bench.
Kaki bagian depan harus cukup jauh dari kaki bagian belakang untuk menjaga keseimbangan tubuh.
Tekuk kedua lutut Anda perlahan-lahan.
Jaga punggung Anda tetap tegak dan pandangan lurus ke arah depan.
Lakukan gerakan ini berulang pada masing-masing kaki secara bergantian, sebanyak 8 – 15 kali pengulangan, untuk membuat otot tubuh bagian bawah.
7. Squat jump
squat jump
Squat jenis selanjutnya yang Anda harus kenal adalah squat jump. Latihan ini dapat berguna untuk melatih kekuatan otot dan persendian badan, terutama bagian kaki.
Berikut ini pandangan melakukan gerakan squat jump.
Berdiri dengan kaki dibuka lebar.
Tekuk kedua tangan dan letakkan di belakang kepala.
Tekuk kedua lutut hingga posisi paha sejajar.
Angkat badan atau lompat sepanjang bisa Anda dengan mendorong ujung kaki.
Mendaralah kembali dengan posisi jongkok seperti semula.
Lakukan berulang sesuai kemampuan Anda.
Saat melakukan gerakan ini squat, jangan menghantapkaki terlalu keras. Berusaha mendaratlah perlahan di tengah kaki atau jari kaki terlebih dahulu, baru disusul oleh tumit kaki.
Nah, itulah beberapa jenis squat yang dapat Anda coba sebagai variasi latihan tubuh untuk meningkatkan kebugaran tubuh.
